На карантині форму тримай! Ролік від гвардійців для мешканців Слов’янська

Гвардійці Слов'янська підготували комплекс для підтримання фізичної форми в умовах карантину. Форму тримай!

Прагнете мати гарний вигляд, бути здоровим та сповненим енергії? Тоді це відео для Вас. Пропонуємо урок від інструктора з фізичної підготовки та спорту Сергія Цикалова.

Комплекс складається з 11 вправ. А саме:
1. Присідання. Базова силова вправа. Виконується 10-15 разів. Під час присідання задіяні м’язи не лише ніг, але й центральної частини тіла, зокрема черевної зони. Слідкуйте за диханням та рівною спиною.

2. Випади. Класичний випад – ефективна вправа для розвитку сідничних м’язів, квадрицепсів та внутрішньої поверхні стегна. Потрібно не забувати про рівну спину та тримання рівноваги. Виконується 10-15 повторень.

3. Випади зі стрибком. Вправа вирівнює м’язовий дисбаланс, вимагає більше енергії і навичок для виконання. Вправа корисна для підвищення сили і витривалості ніг, дуже цінна при кардіо-силових тренуваннях. Важливо м'яко приземлятись в нижній точці, аби не травмуватися. Робимо 10-15 повторень,

4. Віджимання. Базова фізична вправа, що розвиває великий грудний м'яз і трицепс. Також залучені передні дельтоподібні м'язи, ліктьовий м'яз та плечовий пояс в цілому. Виконується 10-15 разів.

5. Алмазні віджимання. Долоні потрібно поставити у такий спосіб, при якому між пальцями формується трикутна фігура схожа на діамант. Спину тримаємо прямою. Розвиває трицепси. Руки стануть рельєфними, підтягнеться червна область. Зміцнюються суглоби рук, зв’язки, малі м’язи-стабілізатори. Робити 10-15 разів.

6. Віджимання аркою розвиває м’язи грудей, трицепси, дельтовидні м’язи, біцепси та м’язи кору. Виконуємо 10-15 повторень.

7. Планка – підтягує більшість м’язів пресу, рук, сідниць, захищає хребет, підтримує здоров’я суглобів, розслабляє шию, покращує метаболізм. При виконанні вправи ретельно слідкуйте за осанкою. Робимо 10-15 повторень (щоправда планка протипоказана дівчатам навіть на перших місяцях вагітності).

8. Бурпі дозволяє спалити максимальну кількість калорій і одночасно збільшити свою витривалість, задіює всі групи м'язів: руки, груди, біцепси, квадрицепси, стегна, сідниці, м'язи черевного пресу, верхнього плечового поясу, литкові та сідничні м'язи. Ця вправа розвиває силу, витривалість і координацію. З Вас 10-15 повторень.

9. Скручування. Вправа дозволяє розтягнути м’язи спини, сідниць та ніг, розвиває прес, покращує координацію. Робимо 15 повторень.

10. Підйом тулуба або складка. Вправа має дві фази руху одночасно і навантажує нижню і верхню частини абдомінальних м'язів - так буде пропорційно розвиватись ваш прес. Кількість повторень та сама. Ноги необхідно піднімати під кутом близько 40 градусів від підлоги, а ваші руки повинні бути паралельні ногам.

11. Розведення ніг в упорі лежачи. Так ви розвиваєте прес, м’язи спини, рук та ніг, координацію рухів. Виконуємо 10-15 разів, слідкуємо за диханням.

 

Следите за новостями на нашем “Telegram-канале

3
5

Эта запись была размещена в рубрики: